Yoga para las cervicales: 6 posturas suaves

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Termina el día y el cuello está duro. Girás la cabeza para mirar atrás y sentís que algo tira. Los hombros están cerca de las orejas y ni te diste cuenta de cuándo subieron. Si te pasa, no sos la única: es una de las molestias más comunes de quienes pasan muchas horas frente a una pantalla.

En este artículo te cuento por qué se carga el cuello, te comparto seis posturas suaves para aflojarlo, una pausa de tres minutos para hacer en el escritorio y las señales que indican que es momento de consultar a un médico.

Por qué se carga el cuello

El cuello sostiene la cabeza todo el día, y la cabeza pesa. Cuando está alineada sobre los hombros, el trabajo se reparte bien. Cuando se adelanta, que es lo que pasa al mirar la computadora o el celular, los músculos de la nuca y de la parte alta de la espalda tienen que hacer mucha más fuerza para sostenerla.

A eso se suman otras cosas:

• Horas sin moverte. Un músculo que se queda en la misma posición mucho tiempo se endurece, aunque no esté haciendo un gran esfuerzo.
• La respiración alta. Cuando estás apurada o nerviosa, respirás con el pecho y los hombros. Los músculos del cuello terminan ayudando a respirar, y se cansan.
• El estrés. Frente a una preocupación, el cuerpo se pone en guardia: sube los hombros, aprieta la mandíbula, endurece la nuca. Si la preocupación no se va, la tensión tampoco.
• Cómo dormís. Una almohada muy alta o muy baja, o dormir boca abajo con la cabeza girada, también suman.

Por eso el cuello no se afloja solo estirándolo. Ayuda moverlo, sí, pero también soltar los hombros, abrir el pecho y respirar más abajo. Es la mirada que uso en mis clases de yoga para la espalda y las cervicales: el cuerpo que se mueve poco y la cabeza que no afloja, trabajados juntos.

6 posturas suaves con pasos

Antes de empezar, algunas reglas que no se negocian:

• Todo se hace lento, sin rebotes y sin forzar. Buscás una sensación de estiramiento suave, nunca dolor.
• Si algo duele, parás. Si aparece hormigueo en los brazos o las manos, parás.
• Si te mareás, volvé la cabeza al centro, abrí los ojos y respirá hasta que se pase.
• Evitá los círculos completos con la cabeza, sobre todo llevándola hacia atrás.
• Si tenés una lesión, una hernia cervical, un diagnóstico o estás embarazada, consultá con tu médico o kinesiólogo antes de practicar.

Las primeras cuatro se pueden hacer sentada en una silla. Sentate cerca del borde, con los pies apoyados y la espalda larga, sin apoyarte en el respaldo.

1. Mentón hacia atrás

1. Mirá hacia adelante, con la cabeza derecha.
2. Sin bajar ni subir la mirada, llevá el mentón suavemente hacia atrás, como si quisieras hacer papada.
3. Sentí cómo se alarga la nuca. Quedate dos respiraciones.
4. Soltá y volvé al centro.
5. Repetí entre 5 y 8 veces.

Es un movimiento chiquito. Parece que no pasa nada, pero reeduca la posición de la cabeza sobre los hombros.

2. Oreja hacia el hombro

1. Con los hombros bajos, inclinás la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja hacia el hombro. El hombro no sube a buscarla.
2. Para sumar, dejá caer el brazo izquierdo hacia el piso o sostené el borde de la silla con esa mano.
3. Quedate entre 3 y 5 respiraciones, dejando que cada exhalación afloje un poco más el costado del cuello.
4. Volvé al centro despacio y hacé el otro lado.

3. Giro suave

1. Inhalá con la cabeza en el centro.
2. Exhalando, girá la cabeza hacia la derecha, como para mirar por encima del hombro, solo hasta donde llegues cómoda.
3. Inhalando, volvé al centro. Exhalando, girá hacia la izquierda.
4. Hacé entre 4 y 6 giros de cada lado, acompañando el ritmo de la respiración.

4. Hombros arriba y soltar

1. Inhalá y subí los dos hombros hacia las orejas, apretando un poco.
2. Sostené un segundo.
3. Exhalá por la boca y dejalos caer de golpe, como quien se saca un peso de encima.
4. Repetí 5 veces. Después hacé 5 círculos lentos de hombros hacia atrás.

Muchas personas descubren acá cuánta tensión estaban sosteniendo sin darse cuenta.

5. Gato y vaca

1. Ponete en cuatro apoyos: manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Si te molestan las rodillas, poné una manta doblada.
2. Inhalando, llevá el pecho hacia adelante, la cola hacia arriba y la mirada un poco hacia adelante, sin tirar la cabeza hacia atrás.
3. Exhalando, redondeá la espalda, empujá el piso con las manos y dejá que la cabeza cuelgue relajada.
4. Repetí entre 6 y 8 veces, lento, siguiendo tu respiración.

Si no podés bajar al piso, hacelo sentada en la silla con las manos sobre las rodillas.

6. Hilo en la aguja

1. Desde cuatro apoyos, inhalá y abrí el brazo derecho hacia el techo.
2. Exhalando, pasá ese brazo por debajo del pecho, hacia la izquierda, con la palma hacia arriba.
3. Apoyá el hombro derecho y el costado de la cabeza en el piso. Si no llega, poné un almohadón debajo de la cabeza.
4. Quedate entre 4 y 6 respiraciones, sintiendo cómo se abre la parte alta de la espalda.
5. Para salir, empujá el piso con la mano izquierda, volvé a cuatro apoyos y hacé el otro lado.

Para cerrar, sentate sobre los talones o acostate un minuto y respirá lento, llevando el aire hacia el abdomen.

Pausa de escritorio de 3 minutos

No hace falta que te levantes. Poné una alarma a media mañana y otra a media tarde, y hacé esta secuencia sin moverte de la silla:

1. 30 segundos. Apoyá los pies, cerrá los ojos o bajá la mirada y hacé tres exhalaciones largas por la boca.
2. 30 segundos. Mentón hacia atrás, 5 veces.
3. 1 minuto. Oreja hacia el hombro, 30 segundos de cada lado.
4. 30 segundos. Hombros arriba y soltar, 5 veces.
5. 30 segundos. Entrelazá las manos detrás de la espalda o agarrate del respaldo, abrí el pecho y respirá hondo tres veces.

Aprovechá la pausa para mirar tu pantalla desde afuera: ¿está a la altura de los ojos? ¿El celular está en tu mano a la altura del pecho o te obliga a bajar la cabeza? Pequeños ajustes en el lugar de trabajo acompañan mucho lo que hacés en la práctica.

Cuándo consultar a un médico

Estas posturas pueden ayudarte a aliviar tensión en el día a día. No reemplazan la evaluación de un profesional. Consultá con tu médico o kinesiólogo si:

• El dolor empezó después de un golpe, una caída o un accidente.
• Sentís hormigueo, adormecimiento o debilidad en los brazos o las manos.
• El dolor es muy fuerte, no te deja dormir o empeora con los días.
• No mejora después de algunas semanas, aunque te muevas y descanses.
• Aparece junto con fiebre, dolor de cabeza intenso, mareos o cambios en la visión.
• Tenés un diagnóstico previo de la columna cervical y querés empezar a practicar.

Si ya tenés un diagnóstico y el visto bueno de tu médico, podemos trabajar con adaptaciones en una clase personalizada.

Si querés darle continuidad a esto, el programa Espalda liviana, 10 prácticas grabadas para cuello, hombros y espalda está pensado para personas que pasan muchas horas sentadas: prácticas cortas para hacer en casa, a tu ritmo. Y si preferís probar primero con acompañamiento en vivo, escribime por WhatsApp y coordinamos tu primera clase.