Yoga restaurativo: qué es y en qué se diferencia

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Hay días en los que moverte es lo último que querés. Llegás a la noche con la espalda dura, la cabeza a mil y el cuerpo pidiendo una sola cosa: parar. Para esos días existe el yoga restaurativo.

Es probablemente el estilo de yoga más quieto que vas a encontrar. No hay que sostener fuerza ni llegar a ninguna forma. Hay almohadones, mantas y tiempo. En este artículo te cuento qué es, en qué se diferencia de otros estilos parecidos, para quién tiene sentido y cómo probarlo hoy mismo con lo que tenés en casa.

Qué es

El yoga restaurativo es una práctica pasiva. Hacés pocas posturas, casi siempre acostada o sentada, y te quedás en cada una varios minutos, entre cinco y quince, con el cuerpo completamente apoyado.

La clave está en los apoyos. En vez de sostener la postura con tus músculos, la sostienen almohadones, mantas dobladas, una silla o la pared. Tu único trabajo es dejarte caer sobre ellos y respirar.

Viene de la tradición de B.K.S. Iyengar, que empezó a usar objetos de apoyo para que cada persona pudiera practicar según su cuerpo. Años después, profesoras como Judith Hanson Lasater lo ordenaron como un estilo propio, pensado para el descanso.

La idea de fondo es simple. Cuando el cuerpo se siente sostenido y seguro, deja de estar en guardia. La respiración se vuelve más lenta, los hombros bajan, la mandíbula se afloja. Muchas personas sienten que es la primera vez en el día que el cuerpo realmente descansa sin dormirse.

En qué se diferencia del yoga terapéutico y del yin

Los tres estilos suelen mezclarse en la cabeza porque todos son lentos y suaves. Pero tienen intenciones distintas.

Restaurativo y yin

El yin también sostiene posturas varios minutos, así que se parecen a simple vista. La diferencia está en la sensación. En el yin buscás un estiramiento profundo y sostenido: vas a sentir la postura, a veces bastante. En el restaurativo no buscás estirar nada. Si sentís tirantez, se agrega un apoyo más hasta que la sensación desaparece.

Dicho corto: el yin te invita a quedarte con una sensación intensa y observarla. El restaurativo te invita a que no haya nada que aguantar.

Restaurativo y yoga terapéutico

El restaurativo es un estilo. El enfoque terapéutico es una forma de elegir y adaptar la práctica según lo que necesitás. En una clase de yoga con enfoque terapéutico puede haber momentos restaurativos, pero también movimiento, respiración guiada y fuerza suave.

Por ejemplo: si llegás con la espalda cargada después de una semana de oficina, quizás te sirva primero movilizar la columna y después descansar en una postura apoyada. El restaurativo es una herramienta dentro de esa caja, no la caja entera.

Para quién sirve

Es un estilo muy amable, así que tiene lugar para mucha gente. Suele sentar bien si te pasa algo de esto:

• Llegás a la noche agotada pero con la cabeza que no para.
• Te cuesta dormir y querés una práctica tranquila antes de acostarte.
• Estás atravesando una etapa de mucho estrés y no tenés resto para una clase dinámica.
• Pensás que el yoga no es para vos porque no sos flexible. Acá la flexibilidad no importa.
• Estás volviendo a moverte después de un tiempo parada y querés empezar de a poco.

También tiene sus límites. Si lo que buscás es ganar fuerza o movilidad, el restaurativo solo no alcanza: conviene combinarlo con práctica activa. Y quedarse quieta no siempre es fácil. A algunas personas el silencio y la quietud les despiertan inquietud al principio. Si te pasa, no hiciste nada mal. Empezá con posturas más cortas, de tres o cuatro minutos, y con los ojos abiertos si lo preferís.

Si tenés una lesión, un diagnóstico, estás embarazada o tenés problemas de presión, consultá con tu médico antes de practicar. En el embarazo, por ejemplo, las posturas boca arriba se adaptan con apoyos o se reemplazan por posturas de costado.

3 posturas restaurativas con elementos de casa

No necesitás bloques ni bolsters. Con dos o tres almohadones, una manta, una silla o un sillón y una pared alcanza. Buscá un lugar tranquilo, con luz baja, y abrigate un poco: al quedarte quieta, el cuerpo se enfría.

Antes de empezar, tres reglas: si algo duele, salís de la postura. Si te mareás, parás y te sentás despacio. Si sentís que tirás de algún lado, agregá un apoyo.

1. Piernas sobre la silla

1. Acostate boca arriba con la cola cerca de una silla o del sillón.
2. Apoyá las pantorrillas sobre el asiento, con las rodillas dobladas en ángulo cómodo.
3. Poné una manta doblada o un almohadón finito debajo de la cabeza.
4. Dejá los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
5. Quedate entre 5 y 10 minutos. Llevá la atención a la exhalación y dejá que sea un poco más larga que la inhalación.
6. Para salir, bajá las piernas, girá hacia un costado y quedate ahí unas respiraciones antes de sentarte.

Si estás embarazada, esta postura no es para vos: evitá quedarte boca arriba por mucho tiempo y consultá con tu obstetra qué posiciones te convienen.

2. Postura del niño apoyada

1. Arrodillate en el piso con las rodillas separadas al ancho de la cadera o un poco más.
2. Poné dos almohadones apilados a lo largo, entre las rodillas.
3. Inclinate hacia adelante y apoyá el pecho y el abdomen sobre los almohadones.
4. Girá la cabeza hacia un lado. A mitad de la postura, cambiá de lado.
5. Si las rodillas o los tobillos molestan, poné una manta doblada debajo, o una toalla enrollada detrás de las rodillas.
6. Quedate entre 3 y 8 minutos, sintiendo cómo la respiración mueve la espalda.

3. Mariposa reclinada

1. Sentate en el piso con un almohadón o dos a lo largo detrás tuyo, apoyados sobre algo que los eleve un poco en el extremo de la cabeza.
2. Juntá las plantas de los pies y dejá que las rodillas caigan hacia los costados.
3. Poné un almohadón o una manta enrollada debajo de cada muslo, para que las piernas no cuelguen.
4. Acostate despacio sobre los almohadones. La cabeza tiene que quedar más alta que el pecho.
5. Si la zona lumbar se queja, estirá las piernas y apoyá una manta debajo de las rodillas.
6. Quedate entre 5 y 10 minutos. Para salir, juntá las rodillas con las manos, girá de costado y sentate despacio.

Con las tres seguidas tenés una práctica de 20 a 25 minutos. Es un buen cierre para un día largo, sobre todo si la hacés un rato antes de acostarte y sin el celular cerca.

Cómo lo incluyo en mis clases

[VALIDAR CON ERIKA: si incluye momentos restaurativos en sus clases]

Mi forma de dar clase parte de lo que trae cada persona ese día. Hay días de moverse y días de descansar, y no se trata de elegir uno para siempre. Lo que busco es que aprendas a darte cuenta de qué necesitás y que tengas herramientas para las dos cosas.

Si nunca probaste yoga, o si pensás que no es para vos, empezá por algo simple. Escribime por WhatsApp y coordinamos tu primera clase: siempre cerramos con una relajación guiada. Llegás como estás.