Respiración para la ansiedad: 4 técnicas simples

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El corazón acelerado sin motivo. El pecho apretado. La respiración que se queda arriba, corta, como si no terminara de entrar el aire. Si conocés esa sensación, sabés que en ese momento nadie te sirve un «tranquila, no pasa nada».

Lo que sí puede servirte es algo concreto para hacer con el cuerpo. La respiración es la herramienta que tenés siempre a mano: en el colectivo, en una reunión, en la cama a las 3 de la mañana. Acá te dejo cuatro técnicas simples, las mismas que enseño en mis clases, con pasos, tiempos y precauciones.

Por qué la respiración cambia cómo te sentís

Cuando estás ansiosa, el cuerpo entra en modo alerta: el corazón se acelera, los músculos se tensan y la respiración se vuelve rápida y alta, en el pecho. Es una respuesta natural, pensada para reaccionar ante un peligro. El problema es cuando se activa todo el tiempo, aunque no haya ningún peligro real.

La respiración es una de las pocas funciones del cuerpo que va sola pero que también podés manejar a voluntad. Y funciona en las dos direcciones: el estado de alerta cambia cómo respirás, y cómo respirás puede ayudar a cambiar el estado de alerta. Cuando alargás la exhalación y llevás el aire más abajo, le mandás al cuerpo una señal de que puede bajar un cambio.

No es magia y no apaga la ansiedad. Pero muchas personas sienten que les da un punto de apoyo, algo que hacer mientras la ola pasa. En mis clases de yoga para la ansiedad y el estrés la respiración es siempre lo primero: antes de mover el cuerpo, aprendemos a volver al aire.

Antes de empezar, precauciones generales. Si en cualquiera de estas técnicas sentís mareo, hormigueo en las manos o falta de aire, pará y respirá normal. No fuerces nunca. Si estás embarazada, tenés alguna condición respiratoria o cardíaca, o una lesión, consultá a tu médico antes de practicar, sobre todo las técnicas con retención del aire.

Técnica 1: exhalación larga

Es la que más uso y la primera que enseño. Es simple, discreta y se puede hacer en cualquier lugar sin que nadie se dé cuenta.

Tiempo: de 3 a 5 minutos.

1. Sentate o acostate en una posición cómoda. Si estás sentada, apoyá los pies en el piso.
2. Respirá normal un par de veces, solo para notar cómo está tu respiración.
3. Inhalá por la nariz contando hasta 4.
4. Exhalá despacio, por la nariz o con los labios apenas separados, contando hasta 6.
5. Repetí durante 3 a 5 minutos. Si te resulta cómodo, podés ir llevando la exhalación a 7 u 8, sin forzar.
6. Al terminar, soltá la cuenta y quedate unas respiraciones más sin contar.

Precauciones: si la exhalación de 6 te queda larga y sentís que te falta el aire, bajá a 3 y 5. Lo importante no son los números, sino que la exhalación sea más larga que la inhalación. Si aparece mareo, pará.

Técnica 2: respiración cuadrada

También se la conoce como respiración en caja. Tiene cuatro tiempos iguales y la cuenta le da a la cabeza algo concreto en qué ocuparse. Es útil cuando los pensamientos van muy rápido.

Tiempo: de 2 a 4 minutos.

1. Sentate con la espalda cómoda y los hombros sueltos.
2. Inhalá por la nariz contando hasta 4.
3. Retené el aire, sin tensión, contando hasta 4.
4. Exhalá por la nariz contando hasta 4.
5. Quedate sin aire, sin tensión, contando hasta 4.
6. Repetí el ciclo durante 2 a 4 minutos. Si ayuda, imaginá que recorrés los cuatro lados de un cuadrado.

Precauciones: las retenciones no tienen que generar esfuerzo. Si sentís presión en la cabeza, ahogo o mareo, acortá las pausas a 2 o sacalas directamente, y seguí solo con inhalar y exhalar parejo. Si estás embarazada o tenés presión alta, practicala sin retenciones. En plena crisis de angustia, esta técnica puede resultar difícil: empezá mejor por la exhalación larga.

Técnica 3: respiración con la mano en el abdomen

Cuando estás ansiosa, el aire se queda en el pecho. Esta técnica te ayuda a llevarlo más abajo. La mano sirve como guía: te muestra, sin pensar mucho, si el aire está llegando.

Tiempo: de 3 a 5 minutos.

1. Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, o sentate con la espalda apoyada.
2. Apoyá una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, a la altura del ombligo.
3. Inhalá por la nariz y dejá que el aire llegue abajo, de modo que se eleve la mano del abdomen. La mano del pecho se mueve poco.
4. Exhalá despacio y sentí cómo la mano del abdomen baja sola.
5. Seguí así, sin apurar. No infles la panza a la fuerza: dejá que se mueva.
6. Después de unos minutos, sacá las manos y notá si la respiración siguió yendo más abajo.

Precauciones: al principio puede costar y es normal que el pecho se siga moviendo más. No te frustres; con la práctica el movimiento se va acomodando. Si estás embarazada, hacela sentada o acostada de costado, sin presionar la panza. Si sentís mareo, pará.

Técnica 4: suspiro doble

Es la más rápida de las cuatro. Se parece mucho a lo que hace el cuerpo solo cuando suspira después de llorar. Sirve para esos momentos en que necesitás bajar un poco la tensión ya, en pocos segundos.

Tiempo: de 1 a 3 respiraciones, o hasta 5 minutos si te resulta cómoda.

1. Inhalá por la nariz, hasta llenar los pulmones de forma cómoda.
2. Sin soltar el aire, hacé una segunda inhalación corta por la nariz, como para completar el último espacio.
3. Exhalá despacio y largo por la boca, hasta vaciar.
4. Respirá normal una o dos veces.
5. Repetí 1 a 3 veces. Si te sentís bien, podés seguir unos minutos.

Precauciones: no hagas muchas seguidas y rápido, porque puede generar mareo. Entre un suspiro y otro, dejá una o dos respiraciones normales. Si aparece hormigueo o mareo, pará.

Cuándo usar cada una

No hay una técnica mejor que otra. Hay momentos distintos. Esta es una guía orientativa; con el tiempo vas a descubrir cuál te sirve más a vos.

• Exhalación larga: para casi todo. Antes de dormir, en el colectivo, después de una discusión. Si solo vas a aprender una, que sea esta.
• Respiración cuadrada: cuando la cabeza va muy rápido y necesitás ordenarla. Por ejemplo, antes de una reunión o una entrevista. Mejor cuando la ansiedad es moderada, no en el pico.
• Mano en el abdomen: para practicar en casa, con tiempo, y entrenar al cuerpo a respirar más abajo. También a la noche, acostada.
• Suspiro doble: para cortar un momento de tensión en pocos segundos. En el baño de la oficina, antes de contestar un mensaje difícil.

Un consejo: practicalas cuando estás tranquila, no solo cuando estás mal. Si el cuerpo ya las conoce, es mucho más fácil que te salgan en el momento difícil. Cinco minutos por día alcanzan.

Cuándo pedir ayuda profesional

Estas técnicas son herramientas para regular la respiración. Pueden ayudarte a bajar las revoluciones, pero no reemplazan un tratamiento psicológico ni psiquiátrico. Yo no soy psicóloga, y lo digo con claridad: hay momentos en que la respiración no alcanza, y está bien pedir más ayuda.

Te recomiendo consultar a un profesional de salud mental si:

• La ansiedad aparece casi todos los días y te impide hacer tu vida: trabajar, dormir, salir, estar con otros.
• Tenés ataques de pánico, o episodios en que sentís que te vas a morir o a perder el control.
• Dejaste de hacer cosas por miedo a que aparezca la ansiedad.
• Además de ansiedad, sentís tristeza profunda, desgano o pensamientos de hacerte daño.
• Tenés síntomas físicos que te preocupan, como dolor en el pecho o palpitaciones: en ese caso, consultá también a un médico para descartar otras causas.

Si estás en crisis o pensás en hacerte daño, no esperes: contactá a un servicio de emergencia o a tu profesional de salud. Pedir ayuda no es un fracaso. Es una forma de cuidarte.

Si ya estás acompañada por un profesional, el yoga y la respiración pueden sumarse a ese proceso desde el cuerpo. Es una combinación que muchas personas encuentran útil.

Practicá conmigo

Leerlas está bien. Practicarlas con alguien que te guíe es otra cosa: te ayuda a encontrar tu ritmo y a corregir lo que no se ve desde adentro. Si querés practicar conmigo, escribime por WhatsApp y coordinamos tu primera clase. Empezamos siempre respirando, con movimientos suaves y sin necesidad de ser flexible.