Ejercicios posparto suaves: cuándo empezar y cómo volver a tu cuerpo

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Después del parto, el cuerpo que conocías ya no está exactamente igual. Cambió la panza, cambió la postura, cambió el sueño. Y muchas mujeres sienten, al mismo tiempo, ganas de moverse y miedo de hacerlo mal.

Este artículo es para ese momento. Te cuento cuándo empezar con los ejercicios posparto, por qué conviene ir de a poco y cinco ejercicios suaves para las primeras semanas, con pasos y precauciones. No se trata de “recuperar la figura”. Se trata de volver a habitar tu cuerpo, a tu ritmo.

Antes de empezar: el alta médica

Lo primero es lo primero: antes de retomar cualquier actividad física, necesitás el alta de tu obstetra o partera. No es un trámite. Cada parto es distinto, y quien te acompañó es quien mejor sabe cómo está tu recuperación.

La guía del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) sobre actividad física en el embarazo y el posparto dice que el ejercicio puede retomarse de forma gradual después del embarazo, en cuanto sea seguro desde lo médico, y que eso depende del tipo de parto (vaginal o por cesárea) y de si hubo o no complicaciones. También señala que algunos ejercicios de piso pélvico pueden empezar en el posparto inmediato. Es decir: no hay una fecha única que sirva para todas.

Si tuviste una cesárea, los tiempos los define tu médico. Es una cirugía abdominal y la recuperación tiene sus propios plazos. Preguntá concretamente qué podés hacer y desde cuándo, y no te guíes por lo que le dijeron a otra persona.

Una buena idea es llevar a la consulta del alta algunas preguntas anotadas: si podés hacer ejercicios de respiración y de piso pélvico, cuándo podés caminar más, si hay algo puntual que tengas que evitar.

Por qué ir de a poco

Durante el embarazo, el abdomen se estiró durante meses, el piso pélvico sostuvo peso extra y el centro de gravedad se fue corriendo. Después del parto, todo eso necesita tiempo para reacomodarse. Y encima dormís poco, comés cuando podés y pasás horas con un bebé en brazos.

En ese contexto, exigirte de golpe no suma. Lo que suele funcionar mejor es empezar por lo más básico: respirar, sentir el centro del cuerpo, aflojar la tensión de los hombros, caminar. Pocos minutos, casi todos los días, valen más que una rutina larga que te deja agotada.

Ir de a poco no es ir lento por miedo. Es darle a tu cuerpo lo que puede sostener hoy, y escuchar cómo responde mañana.

5 ejercicios suaves para las primeras semanas

Estos ejercicios son simples y se pueden hacer en casa, en el piso o en la cama, con el bebé cerca. Hacelos solo con el alta médica y siempre dentro de lo cómodo. Si algo duele, parás.

1. Respiración diafragmática

Es la base de todo lo demás. Te ayuda a volver a registrar el abdomen y a bajar un cambio en días muy cargados.

1. Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, o sentate cómoda con la espalda sostenida.
2. Apoyá una mano en el pecho y otra en la panza.
3. Inhalá por la nariz, lento, y sentí cómo la panza y las costillas se expanden hacia los costados.
4. Exhalá despacio por la boca, como si empañaras un vidrio, y sentí cómo la panza vuelve.
5. Repetí de 5 a 10 respiraciones.

Precaución: no fuerces la inhalación. Si te mareás, volvé a respirar normal y descansá.

2. Activación suave del suelo pélvico con la respiración

El piso pélvico es el conjunto de músculos que sostiene la vejiga, el útero y el intestino. Después del parto suele estar debilitado, y reconectarlo con suavidad es de las primeras cosas que se pueden trabajar.

1. En la misma posición de antes, inhalá y dejá que el abdomen y el piso pélvico se relajen.
2. Al exhalar, imaginá que cerrás y elevás suavemente los músculos de la zona, como si frenaras las ganas de hacer pis. Es un gesto chico, no un apretón.
3. En la próxima inhalación, soltá por completo.
4. Repetí de 5 a 8 veces.

Precaución: no contengas la respiración ni aprietes glúteos o abdomen con fuerza. Soltar es tan importante como activar. Si sentís dolor, pesadez en la zona o tenés pérdidas de orina, consultá a tu médico o a una kinesióloga especializada en piso pélvico.

3. Báscula pélvica acostada

Un movimiento pequeño que moviliza la espalda baja, una zona que suele cargarse mucho con las horas de upa.

1. Acostate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados al ancho de la cadera.
2. Al exhalar, llevá suavemente la espalda baja hacia el piso, como si la pelvis se inclinara hacia tu ombligo.
3. Al inhalar, volvé a la posición neutra, con una pequeña curva natural en la espalda baja.
4. Repetí de 8 a 10 veces, lento y sin empujar.

Precaución: el movimiento es chico. Si tuviste cesárea, consultá antes con tu médico y cuidá la zona de la cicatriz. Si aparece dolor, parás.

4. Movilidad de hombros y cuello para las horas de upa

Dar la teta o la mamadera, hacer upa, cambiar pañales: todo empuja los hombros hacia adelante y el cuello hacia abajo. Estos movimientos pueden ayudarte a aliviar esa tensión.

1. Sentate con la espalda derecha, en una silla o en el borde de la cama.
2. Hacé círculos lentos con los hombros hacia atrás: 5 veces.
3. Inhalá y subí los hombros hacia las orejas; exhalá y soltalos de golpe. Repetí 3 veces.
4. Llevá la oreja derecha hacia el hombro derecho, sin forzar, y quedate 3 respiraciones. Cambiá de lado.
5. Entrelazá las manos detrás de la espalda (o tomate de los codos) y abrí suavemente el pecho durante 3 respiraciones.

Precaución: movimientos lentos y sin rebotes. Si sentís hormigueo en los brazos o dolor en el cuello, parás y consultás.

5. Caminata suave

Caminar es de las formas más simples de volver a moverte. Podés salir con el cochecito o con el bebé en el portabebé, si tu médico está de acuerdo.

1. Empezá con 5 a 10 minutos a paso tranquilo, en terreno plano.
2. Mantené la espalda larga y los hombros sueltos.
3. Si te sentís bien, sumá unos minutos cada pocos días.

Precaución: llevá agua, no te alejes demasiado las primeras veces y volvé si aparece cansancio fuerte, dolor o un aumento del sangrado.

Si querés hacer estos ejercicios con acompañamiento, en mis clases de yoga posparto los adaptamos a tu momento, a tu tipo de parto y a lo que tu médico te indicó.

[PENDIENTE: audio de Erika con la práctica guiada]

Qué evitar al principio

Hasta que tu cuerpo esté más firme, y siempre según lo que te diga tu médico, conviene dejar para más adelante:

• Saltos, correr e impactos fuertes.
• Levantar peso (más allá de tu bebé) o hacer fuerza conteniendo la respiración.
• Abdominales intensos sin guía, sobre todo si notás que la panza se abulta en el centro al hacer fuerza.
• Posturas muy exigentes o estiramientos profundos: las articulaciones pueden seguir más flexibles que de costumbre durante un tiempo.
• Compararte con otras mujeres o con cómo estabas antes del embarazo.

Si das la teta, puede resultarte más cómodo moverte después de amamantar o sacarte leche. La misma guía de ACOG lo sugiere para evitar la molestia de los pechos cargados.

Señales para parar y consultar

Durante o después de moverte, frená y consultá a tu médico si aparece alguna de estas señales:

• Aumento del sangrado o sangrado rojo intenso después de haber disminuido.
• Dolor en el abdomen, la pelvis, la cicatriz o el periné.
• Sensación de peso o de que “algo baja” en la zona vaginal.
• Pérdidas de orina que no mejoran.
• Mareo, falta de aire o dolor en el pecho.
• Dolor, calor o hinchazón en una pantorrilla.

Y hay algo que no se ve en el cuerpo pero importa igual. Si en el posparto sentís una tristeza que no se va, angustia intensa o pensamientos que te asustan, no estás sola y no es tu culpa. Hablalo con tu médico o con un profesional de salud mental. Moverte puede acompañarte, pero no reemplaza esa ayuda.

Tu cuerpo, tu ritmo

No hay un calendario correcto para volver a moverte. Hay días en que vas a poder hacer los cinco ejercicios y días en que solo vas a respirar cinco minutos con el bebé dormido encima. Las dos cosas cuentan.

Lo que sí te propongo es que te regales ese rato. Aunque sea corto. Un espacio para vos, para sentir el cuerpo que te trajo hasta acá y empezar a volver a él de a poco.

Si querés que te acompañe en ese camino, mirá cómo son mis clases de yoga para embarazadas y posparto, online o en Buenos Aires. Contame en la reserva cuándo fue el parto y armamos la práctica a tu medida.